Сколько часов мы спим — не главный показатель. Международная научная работа, вышедшая в PLOS Medicine, показала: чтобы снизить риск заболеваний, куда важнее качество ночного отдыха, а не его продолжительность. Исследование охватило свыше 95 тысяч участников.
Специалисты из Медицинского университета столицы Китая изучили сведения более 95 тысяч человек, взятые из Британского биобанка. На протяжении семи ночей подряд добровольцы носили на запястье акселерометры — датчики движения, а с помощью алгоритмов глубокого обучения сон разбирали вплоть до отдельных стадий. Наблюдение за участниками длилось почти девять лет: качество их отдыха сопоставляли с более чем тысячей диагнозов.
Какие фазы сна важнее всего?
Полученные данные заставили пересмотреть привычные взгляды на то, каким должен быть полноценный отдых. Ключевую роль в защите организма от недугов играют стадии сна и сбои в их чередовании, тогда как суммарная длительность ночного покоя выступает скорее основой.
Причина в том, что сменяющие друг друга циклы отличаются поразительной ритмичностью и точностью. «Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких циклов, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна», — рассказывал АиФ врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.
Именно сбой в этой последовательности и порождает основные трудности. Для понимания стоит детальнее рассмотреть каждую стадию:
- Медленный сон (NREM). Он отвечает прежде всего за телесное восстановление, торможение работы систем и накопление сил. На него уходит порядка 75 % ночного отдыха, и внутри он делится на лёгкую и глубокую части. Лёгкая (стадия N2) служит промежуточным звеном между бодрствованием и погружением в сон: мускулатура теряет тонус, мозговая активность снижается, разбудить спящего несложно. Глубокая же (стадии N3) — ключевая для возвращения сил. Пульс замедляется, температура тела снижается, а мозг омывается ликвором, избавляясь от токсичных белков. Здесь же производится большая часть гормона роста, восстанавливаются мышцы и крепнет иммунитет. Пробудить человека на этой стадии сложнее всего.
- Быстрый сон (REM). Его именуют ещё парадоксальным: тело полностью расслаблено, а мозг функционирует так же, как в состоянии бодрствования. Веки неспокойно двигаются, глаза активно бегают, а мозг трудится в дневном режиме. Происходит сортировка информации, полученной за день: ненужное отсеивается, ценное остаётся (сведения переходят из кратковременной памяти в долговременную). REM-фаза позволяет «переварить» дневные стрессы и страхи, ослабляя их негативное воздействие. На неё приходится примерно 20–25 % ночного отдыха.
- Выходит, если медленный сон восстанавливает сам мозг, то в быструю фазу REM-сна происходит «ремонт» нашей психики и интеллекта.
Чем опасен дефицит фаз сна?
Учёные пришли к ключевому заключению: здоровье зависит не только от продолжительности отдыха, но и от соотношения его фаз, а также от того, насколько стабилен график. Ниже — как отдельные показатели подрывают организм либо, наоборот, служат защитой.
1. Недостаток быстрой фазы. Исследователи назвали её самым серьёзным фактором риска. Прибавка каждых 48 минут такого сна уменьшала шансы заполучить десятки болезней. А вот у тех, чей мозг недополучает эту стадию, уязвимость заметно выше:
- вероятность сердечной недостаточности возрастала на 26 %;
- деменции — на 46 %;
- Болезни Паркинсона — на ошеломляющие 80 %.
Помимо этого, дефицит REM-сна оказался связан с тяжёлыми депрессивными расстройствами: если мозг не успевает «переварить» дневной стресс, он начинает разрушать нейронные связи.
2. Недостаток глубокой фазы. Именно она наиболее тесно связана с метаболизмом (обменом веществ). Её нехватка била напрямую по эндокринной системе, увеличивая опасность сахарного диабета 2-го типа. Вдобавок к этому дефицит глубокого сна прочно ассоциируется с тяжёлым депрессивным расстройством. У организма попросту не остаётся времени восстановить ткани и гормональный баланс.
Вредно ли просыпаться ночью?
Добавлялись и прочие сложности, связанные с качеством отдыха. Скажем, прерывистость ночного сна. Сомнологи обозначают её термином WASO — от английского Wakefulness After Sleep Onset, то есть «бодрствование после начала сна» либо «время бодрствования после засыпания». Фактически речь о суммарной длительности в минутах, которую человек бодрствует с того момента, как впервые заснул, и до окончательного подъёма утром.
Сильнее всего нерегулярность и прерывистость били по психике: заметно росли риски тревожных расстройств, зависимостей от психоактивных веществ и злоупотребления алкоголем. Страдал и обмен веществ — вплоть до остеоартроза.
Сходный эффект даёт нерегулярный сон. Так называют ситуацию, когда разница в продолжительности сна между буднями и выходными переваливает за 30-60 минут.
А что все-таки с длительностью сна?
Разумеется, значение имела и суммарная продолжительность отдыха — это тоже выяснилось в ходе работы. У тех, кто спал меньше пяти часов, возрастала опасность заполучить сразу 37 недугов и патологических состояний. Среди них прежде всего болезни сердца и сосудов, органов дыхания, эндокринные и метаболические сбои, в том числе диабет 2-го типа, а еще неврологические проблемы (деменция) и расстройства психики (депрессии, биполярное расстройство) и так далее.
При этом исследователи предупреждают: опасен и «пересып». Если человек проводит во сне больше девяти часов, у него тоже растет вероятность развития множества хронических заболеваний — причиной, по мнению ученых, выступает сопутствующее вялотекущее скрытое воспаление. Оптимальным же оказывается «золотая середина» — 6–8 часов сна.
Как научиться спать правильно и полезно?
- Поддерживайте правильное освещение. Утром полезен яркий свет — достаточно провести на улице 10–15 минут, а вечером лучше включить приглушенные теплые лампы. Так суточные (циркадные) ритмы приходят в норму, а фазы отдыха становятся глубже и предсказуемее.
- Спальню нужно охлаждать. Оптимальные условия для крепкого сна складываются при температуре примерно 18–19 °C.
- Не игнорируйте дробление сна. Храп с остановками дыхания (апноэ) либо синдром беспокойных ног полностью исключают возможность быстрого и глубокого отдыха. С такими состояниями необходимо идти к сомнологу.
Поскольку REM-фаза играет огромную роль, специалисты дают отдельные рекомендации по ее укреплению:
- Контролируйте вечерний стресс. Быстрый сон очень остро реагирует на кортизол и адреналин. Чтение рабочей почты перед отходом ко сну, остросюжетные новости или перепалки в мессенджерах заставляют нервную систему перекрывать доступ к фазе сновидений (подсознание избегает переработки эмоций в состоянии напряжения). Хотя бы за 40–60 минут до сна уберите смартфон и возьмите бумажную книгу, сделайте легкую растяжку или займитесь другим расслабляющим делом. Уровень гормонов тревоги упадет, и мозг получит нужную порцию REM-сна.
- Никакого спиртного перед сном. Алкоголь ускоряет засыпание, однако в первой половине ночи он сильно угнетает REM-фазу. Качество отдыха от этого резко падает.
- Берегите утренние часы. Львиная доля REM-сна выпадает на время ближе к рассвету. Проснувшись в 5 утра из-за уведомления на смартфоне и решив не ложиться снова, вы лишаете мозг самого ценного периода для эмоциональной обработки.
Вопросы и ответы
Какие фазы сна защищают от болезней и сколько времени на них отводится?
Медленный сон занимает около 75% ночи и отвечает за телесное восстановление, а быстрый сон (REM) — примерно 20–25% и нужен для обработки информации и стресса. Сбои в чередовании этих стадий и есть главная угроза здоровью.
Насколько вырастает риск деменции и болезни Паркинсона при нехватке REM-сна?
По данным исследования, у людей с дефицитом быстрой фазы вероятность деменции увеличивалась на 46%, а болезнь Паркинсона — на 80%. Прибавка каждых 48 минут REM-сна, наоборот, снижала шансы заполучить десятки болезней.
Сколько часов сна считается оптимальным и чем опасен пересып?
Лучшим вариантом ученые называют 6–8 часов. Если спать меньше пяти часов, растет риск 37 недугов, а при более девяти часов тоже повышается вероятность хронических заболеваний из-за скрытого воспаления.
